|
 トレーニングの基本
①基礎代謝をあげるトレーニングをする
筋肉には瞬発力に関係している白筋と、持久力に関係している赤筋があり、基礎代謝をあげる方法としては、持久力に関係している赤筋を鍛える事が必要です。赤筋を鍛えるには、負荷を掛け過ぎないことがポイントで、大きな負荷を掛けてトレーニングをしても白筋ばかりが鍛えられるので、効果は見込めません。赤筋を鍛える代表例としてはウォーキング・ランニング・軽い重量で回数をこなす筋肉トレーニングなどです。
②脂肪を燃焼するトレーニングをする
脂肪を燃焼するトレーニングとしては有酸素運動があげられます。有酸素運動を行うことで細胞に酸素が送り込まれ、それにより脂肪の燃焼が始まります。代表的な有酸素運動としてはランニング・軽い重量で回数をこなす筋肉トレーニングなどが挙げられます。
ここまでで気づいた方も多いと思いますが、基礎代謝をあげるトレーニングと脂肪を燃焼するトレーニングは非常に似ています。目的は違っても、赤筋を鍛えることも有酸素運動をすることも同じ持久力アップ系統のトレーニングです。つまりＡとＢは一緒に行えるという一石二鳥なトレーニング法があります。それこそが、今大ブームであるビリーズブートキャンプ、ダンベル体操・ジムで行われているエアロビクスなのです。理にかなったダイエット法なので痩せることは可能ですが、毎日続けることは無理なので、自分のペースで楽しみながらやってください。
簡単エクササイズ
エクササイズの前に準備運動をしっかりとすること、水分を随時補給すること、エクササイズが終わった後にクールダウンをすることを習慣づけましょう。これらは怪我を防ぎ、またダイエットの効果をあげます。
①ウォーキング
ウォーキングは、ゆっくり時間をかけながら、体内に酸素を取り入れる「有酸素運動」です。私達の生命維持装置ともいえる心肺機能や脳をはじめ、内臓、筋肉、それに精神まで鍛錬し向上させることができます。人間が運動を開始した段階でのエネルギー源は主に血液中の体内の糖質であり、
脂肪がメラメラ燃え始めるのは、運動開始後20分ほど経ってからなので、最低でも２０分間は歩きましょう。そして慣れにつれて徐々に増やし行けばよいでしょ。
またウォーキングを行うことで新陳代謝がよくなるので肌の美化にもつながります。また間違ったフォームで歩くことは体を痛めることにもつながるので、背中を伸ばし、かかとから着地し、しっかりと足の裏をつけて、つま先で蹴るようにしてください。また脇をしめ、腕はしっかりと振りましょう。
・背中を伸ばし、あごを少し引くようにする。
②ランニング
これもウォーキングと同じでなるべく２０分以上しましょう。キツイ型はウォーキングと交互にしたり、１０分から初めて徐々にあげていくのもよいでしょう。
③筋肉トレーニング
腹筋や背筋、スクワット（太もも・お尻に効果）・腕立て伏せなどで、大きな筋肉を鍛えると、代謝を上げることができます。
④ストレッチ
体が柔らかくなると血液の流れがよくなり、代謝がよくなります。
その他にも水泳、ゴルフ、テニス、スカッシュ、ラケットボールなどを友達等と遊びながらやるのもよいでしょう。
ダイエット商材
サプリメントを摂取してバランスの良い食生活を送っていれば上記のエクササイズでも充分やせれますが、しんどいけど、短期間で一気に痩せたいという根性のある人は参考にしてください。
①ビリーズブートキャンプ
かなりしんどいですが、全身の筋肉を使いつつ、有酸素運動も行うので、一石二鳥のトレーニングです。１週間に１・２回取り入れるのもよいかもしれませんね。またバンドなしで、一気に全部を終わらせてしまわずに、半分ぐらいに分割してやっていくのもよいでしょう。自分の楽しめるペースで十分です。
詳しくはこちら
②JOBA（ジョーバ）
普段使われていない腹筋・背筋・内もも・お尻の筋肉を刺激するマシンです。ダイエットする方には一番気になる部分です。それを座ったままで、鍛えるという乗馬スタイルのマシンです。ジョーバを一日３０分やるだけで、ウォーキング１時間・ジョギング２５分の効果があると言われています。比較的楽なので続きやすいですが、購入費が高いのと、有酸素運動ができないことが問題です。
詳しくはこちら
エクササイズ一覧
特に良い悪いはありません。どれも一生懸命やれば効果はあります。自分が楽しめる範囲で選んでください。飽き性な人には毎日違うエクササイズをするのもよいでしょう。
・ヨガ
・エアロビクス
・バランスボール
・ダンベル体操
・なわとび
・ダンス
・水中ウォーキング
|
|
|
|
